La nutrición antiinflamatoria no es una dieta que está trendy por temporada, debe ser vista como un estilo de vida que conlleva a mejorar la calidad de vida y que por su naturaleza es sostenible en el tiempo.
No se basa en la restricción sino en sacarle provecho a los efectos antinflamatorios de los alimentos sin satanizarlos por su naturaleza en la composición nutricional; además tiene como eje central mantener en sintonía la conexión cerebro - intestino dado sus efectos ampliamente descritos en la salud y en la disminución de la inflamación.
¿Qué debes saber para iniciar una alimentación y estilo de vida antinflamatorio? Aquí te lo explico
Antes de iniciar tu cambio debes comprender el eje central de la nutrición antiinflamatoria: Modulación de la inflamación a través del microbioma intestinal
El microbioma intestinal es un grupo de microorganismos que viven en el tracto digestivo, cumplen múltiples funciones en el organismo, una interacción inadecuada entre microrganismos, dieta, antibióticos, toxinas, estrés físico y emocional generan un desbalance produciendo inflamación; existe evidencia científica que muestra como la permeabilidad intestinal o intestino permeable causado por el desbalance anteriormente descrito permite la entrada de patógenos dañinos a través de la barrera intestinal al torrente sanguíneo, inflamando la mucosa y exacerbando la respuesta inflamatoria en personas con enfermedades autoinmunes, incluida la Artritis Reumatoide (AR).
También estudios han encentrado asociación entre el inicio y la gravedad de AR en pacientes con desequilibrio de la microbiota intestinal también llamada Disbiosis (pacientes en las primeras etapas de la AR con disbiosis intestinal), que en conjunto con más evidencia relacionada muestra como la disbiosis de la microbiota intestinal está relacionada con la aparición y progresión de varias enfermedades reumáticas autoinmunes/inflamatorias, no solo la AR, sino también la espondiloartritis (SpA) , la artritis psoriásica (PsA) y el lupus eritematoso sistémico ( LES)
¡Eres lo que comes... y este mantra aplica completamente para la salud intestinal!
La dieta occidental moderna o la dieta estadounidense estándar (SAD, por sus siglas en inglés) caracterizada por un alto consumo de carbohidratos refinados, azúcares añadidos, aceites vegetales ricos en ácidos grasos omega-6, carnes rojas y procesadas, alimentos salados y disminución del consumo de ácidos grasos omega-3 de cadena larga.
La dieta SAD provoca un agotamiento sustancial del microbioma intestinal humano, además que conduce a la liberación de sustancias proinflamatorias que provocan más inflamación, dolor y fatiga.
¿Consumes una dieta occidental o SAD? Es momento de cambiar tus hábitos...
La nutrición antiinflamatoria se vale del consumo de alimentos con propiedades antinflamatorias y propiedades nutraceúticas; una revisión de los nutrientes emergentes muestra algunos efectos antiinflamatorios prometedores en el microbioma intestinal en ingredientes de uso común, como los chiles rojos picantes y el cacao.
Adicionalmente, estudios recientes muestran efectos positivos de una dieta antiinflamatoria sobre la actividad de la enfermedad en pacientes con AR; e decir una dieta balanceada que permita una microbiota intestinal más saludable con un sistema inmunológico menos activo lo que se traduce en una menor inflamación en general.
¿Qué incluye una nutrición antiinflamatoria?
El patrón alimentario Incluye en general todos los grupos de alimentos sin restricciones específicas, pero hace un llamado a atender los síntomas post consumo de algunos alimentos en relación con la inflamación.
Ten en cuenta que cada individuo responde a ciertos alimentos y nutrientes de una manera diferente. La selección de alimentos antiinflamatorios prioriza productos de bajo índice glicémico (efecto de los alimentos en la glucosa sanguínea), probióticos, prebióticos, balance adecuado de grasas saludables, consumo de fibra, entre otros. Así mismo alienta la disminución en el consumo de carnes rojas, azúcar refinada, productos ultra procesados y otras sustancias proinflamatorias como el tabaco y el alcohol.
Las propiedades nutraceúticas de los alimentos son aprovechados en la nutrición antinflamatoria para obtener beneficios en la calidad de vida pues contribuyen a disminuir procesos inflamatorios, dichos componentes bioactivos con características antiinflamatorias como los fitoquímicos, fibra soluble, compuestos fenólicos, omega 3 y 6, probióticos, prebióticos, entre otros.
Más allá de la nutrición antiinflamatoria
La nutrición antiinflamatoria va más allá de alimentos y nutrientes específicos. Debe ser visto como un estilo de vida, pues promueve con especial atención una alimentación consciente, libre de culpas en donde tu relación con los alimentos se fortalezca.
También alienta a la realización de actividad física adaptada a las capacidades de cada persona. Resalta la importancia de la higiene del sueño y como un descanso adecuado contribuye en la reducción de la inflamación. Con relación a la salud mental, le da cabida a la meditación como terapia antiestrés; finalmente se correlaciona con la medicina holística y tratamiento complementario con cannabis medicinal y la nutrición cannábica.
5 pasos para iniciar una nutrición
Antiinflamatoria
Incluya vegetales o frutas en cada comida.
Cocine una cena o almuerzo sin carne por lo menos una vez a la semana.
Disfruta de algunos productos lácteos fermentados cómo el yogurt, kefir, quesos.
Cambie a cereales de granos integrales (es decir, arroz salvaje, amaranto, mijo, quinua, teft, trigo, cebada, centeno).
Disfruta del aceite de oliva virgen extra, las nueces, las semillas de girasol, las aceitunas y los aguacates como principal fuente de grasas.
¿Y qué hay de nuevo en nutrición antiinflamatoria?
En la actualidad, algunas investigaciones científicas han mostrado la eficacia de incluir alimentos anti inflamatorios en la dieta, en el caso del protocolo ADIRA, un estudio aleatorizado de ensayo cruzado controlado en el que brindaron un plan de alimentación con inclusión de este tipo de alimentos evidenció que pese a no tener resultados clínicamente significativos existieron reducciones en lo marcadores inflamatorios en aquellas personas que consumieron alimentos con mayor componente anti inflamatorio.
Sin embargo, necesitamos mayor intervención científica en este tema tan importante pues es fundamental para mejorar la calidad de vida y co-ayudar el tratamiento farmacológico en aquellas afecciones resultantes de una inflamación crónica.
Mi reflexión como guerrera autoinmune
En algunas ocasiones mejorar nuestra calidad de vida puede generarnos estrés y ansiedad.
De solo pensarlo nos cansa y confiamos nuevamente en que la mejoraría de nuestros síntomas sea por un milagro farmacológico.
Aunque los fármacos son necesarios en nuestra vida para manejar nuestras enfermedades reumáticas, debemos reconocer la importancia de la disciplina como consigna de amor propio.
Las estrategias para mejor nuestra calidad de vida, requiere disciplina y compromiso para obtener resultados positivos.
Considera tus origines, la cocina de tu abuela o tú mamá, darle preferencia la cocina de tu hogar, sacar los libros de la abuela y hacer una receta con significado. Volver a creer en los aromas y riquezas de las hierbas y semillas ancestrales; regresar al origen de alimentos naturales y de temporada y restarles importancia a aquellos ultra procesados; de esta manera: fácil y rápida puedes comenzar a disminuir el consumo de alimentos proinflamatorios y adicionaras aquellos con capacidades antiinflamatorias.
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Este artículo en español no hubiera sido posible sin la colaboración y contribución de la Dietista Nutricionista, Daniela Yepes.
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